1. Основата на всичко са белтъчините

Представете се гирлянда за елха, която се състои от разноцветни топки. Това е моделът на молекулата на белтъчината. А всяка топка е някаква аминокиселина. Когато тази “гирлянда” попадне в храносмилателната система, стомашният сок разтваря междинните звена и “топките” на аминокиселините се оказват на свобода. Те попадат в кръвта и заедно с нея започват да се движат в организма. В мускулните клетки “топките” отново се събират в гирлянди, но в друга последователност - ражда се нова белтъчна молекула, която се прибавя към мускулната ни маса.

За да “отгледаме” своя мускулна тъкан, трябва да приемаме “чужда” белтъчина - животинска или растителна. Основните източници на белтъчини са говеждото месо, пилето, рибата, бобовите култури, обезмаслените или нискокалорични млечни продукти (кашкавал, извара, мляко). Нашата цел трябва да бъде приемането на 2 г белтъчина на килограм тегло. Тази белтъчина трябва също така да бъде разпределена на 5-6 приема.

Не забравяйте, че организмът е способен да усвои не повече от 40-60 г белтъчини за денонощие.

2. Приемайте повече въглехидрати

Растителните тъкани натрупват в себе си енергията на слънчевите фотони. Цялата тази енергия се “крие” в особени молекули, които се наричат въглехидрати. Употребявайки растенията като храна, вие поглъщате тази енергия, а именно тя е основна движеща сила на всички жизнени процеси.

Най-богатиге източници на въглехидрати разбира се са плодовете, зеленчуците, житните растения. Ако в организъм има недостиг на въглехидрати, в качеството си на “гориво” той ще започне да използва собствената ви мускулна тъкан.

3. Калориите - фактор на растежа

С калориите се измерва количеството храна и силите, които изразходва човек. Погрешно се смята, че колкото калории се изразходват, толкова трябва да се възстановят - трябва да се “изядат” повече калории от изразходваното. Растежът на мускулите сам по себе си се нуждае от приток на енергия.

4. Мазнините са приятели, а не врагове

От мазнините организмът “произвежда” главните хормони, в това число тестостерон. Ето защо преходът към обезмаслена вегетарианска диета е свързан със спад и в половото влечение. Но наднорменото количество мазнини е точно толкова вредно, колкото и техният недостиг.

Мазнините трябва да се приемат с мярка. Специалистите смятат, че дневната норма на приемани мазнини трябва да бъде не повече от 15% от всички калории.

Диетолозите съветват да се приемат повече растителни и по-малко животински мазнини. Единственото изключение са Омега-3 ненаситените мастни киселини, които са много полезни за усвояването на глюкозата от мускулните клетки. Затова - яжте риба поне 2 пъти седмично. Ако тренирате усилено, всяка сутрин изяждайте 1-2 яйчни жълтъка - жълтъкът съдържа холестерол, който е “суровина” за производството на тестостерон.

5. Храната трябва да бъде разнообразна

В растителната храна сравнително скоро бяха открити нови съединения, наречени фитовещества, които притежават свойствата на силни антиоксиданти и са способни да предотвратяват развитието на тежки заболявания. Освен това те укрепват имунната система и обезвреждат патогенните микроорганизми. Накратко - правят ви по-силни и по-здрави.

Затова вашето всекидневно меню трябва да се състои минимум от 3 различни порции плодове и толкова зеленчуци. Ягоди, боровинки и парченца диня могат да се замразяват и да се консумират през зимата, добавяйки ги в кисело мляко или различни нектари.

По възможност веднъж дневно (а още по-добре 2 пъти) изяждайте голяма порция зеленчукова салата, подправена с растителна мазнина. През зимата салатата може да се прави от зеле, зелен фасул, зелен лук, чушки.

6. Колкото повече, толкова по-добре

Вие се нуждаете от много въглехидрати за да възстановите големи загуби от енергия. Избирайте такива продукти, които съдържат повече въглехидрати: картофено пюре, макаронени изделия, ориз, стафиди, мед, палачинки, ябълки, добри узрели банани. Те ще ви помогнат да възстановите всекидневната “норма” от въглехидрати.

7. Преди тренировка приемайте въглехидрати със “забавено действие”

Въглехидратите са два вида: “бързи” и “бавни”. Първите се преработват почти веднага, а вторите се задържат в червата, зареждайки ни с енергия “на порции”. Храната, съдържаща “бързи” въглехидрати, е сладка: конфитюри, пасти, торти, бонбони.

Овесените ядки, оризът и картофите съдържат “бавните” въглехидрати. Именно те са подходящи при усилени тренировки, защото способстват за поддържането на стабилно ниво на глюкоза в кръвта. Ако преди спорт изядете нещо сладко, глюкозата “ще изгори” бързо, т.е. организмът ще остане без “гориво” и ще “посегне” към аварийните запаси от въглехидрати в черния дроб.

Очаквайте II част на “15 съвета за храненето на всеки, който иска и да спортува”

Източник:ACTUALNO

Trackback |